学习啦 > 体育运动 > 田径运动 > 掷(铅球铁饼标枪) > 扔铅球练习力量的方法推荐

扔铅球练习力量的方法推荐

时间: 华昌1140 分享

扔铅球练习力量的方法推荐

  扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一,也是我国大中小学体育达标项目之一。它能锻炼上肢肩背肌肉韧带,发展力量素质和协调性,但扔铅球也需要力量,那么扔铅球怎么练习力量呢? 以下是小编为你整理的扔铅球练习力量的方法介绍,希望能帮到你。

  扔铅球练习力量的方法

  1、哑铃练习

  两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。

学习啦在线学习网   两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。

  自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。

  两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。

学习啦在线学习网   两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

学习啦在线学习网   两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。

  2、实心球练习

学习啦在线学习网   两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。

  两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

学习啦在线学习网   用原地侧向推铅球的方法推实心球。

  两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。

  两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。

  扔铅球的技巧

  1、铅球的正确放位是在锁骨内端上方,紧贴颈部。出手时出手角应保持在35°~45°之间,头向上看。

  2、持球的正确动作是五指自然分开,将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

  3、出手时有顶肘的动作,并且注意要抬肘,不能往下放。

  4、右手为例,拇指和小指卡住球的两侧,球落在食指和中指上,掌心最好悬空,身体左侧对投掷方向,两脚自然开立,略比肩宽,将球放在右侧锁骨与下颚骨之间,注意大臂要抬平,右臂肘关节与肩膀在一条直线上,身体重心移向右前方,落在右腿上,膝关节自然弯曲,左臂自然抬起,出手时右脚蹬地,转髋,挺胸,重心过度到左腿,右腿积极跟上,出手后重心回到右腿,身体是超越器械的,注意发力顺序,自脚到手,全身发力,并不只是靠手臂的力量,出手瞬间食指和中指用力拨球(弹),出手角度要大,出手后要有高度,出手速度要快,也就是说要有一个好的初速度。

  5、扔铅球并不只练习上肢力量,全身都很重要,尤其是腰腹力量,腰腹力量是很多运动的基础,杠铃等器械训练就最好了,同时配合一些徒手的练习,如俯卧撑,跪跳起等等一系列的田径基本素质练习,同时要注意有一个效果很好的准备活动,避免运动损伤等。

  铅球的出手训练方法

  1、出手方法练习(以右手为例)

学习啦在线学习网   ①运动员对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。

学习啦在线学习网   ②运动员正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

  ③两脚开立,然后右手持铅球放在肩颈部,左手扶住铅球,快速的把铅球垂直推向地面,让铅球的落点在两脚的交叉点的前面,这种方法也是让大家体会出手的感觉。

学习啦在线学习网   ④在③的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

学习啦在线学习网   2、出手动力练习

学习啦在线学习网   ①斜身仰卧起坐:20X3组。

  ②卧推:10X3组。

  ③双腿负重屈伸:20X3组。

  ④悬垂转体:10X3组。

学习啦在线学习网   ⑤双臂负重上举:20X3组。

学习啦在线学习网   ⑥50米加速跑:3组。

  3、出手角度练习

  ①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

  ②做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。

  ③首先设置一个投掷圈延长线和高两米五的橡皮筋,要求在投掷区五米以上8米以下的地方,练习的时候用完整的技术推过橡皮经,这样可以锻炼推求时候的出手角度。

学习啦在线学习网   4、出手爆发力练习

  ①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

  ②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

  ③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

  ④负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

  ⑤负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

  ⑥各种跳跃练习,快速跑练习。

学习啦在线学习网   5、出手速度练习

  ①用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。

  ②侧对墙(距离7米左右)推实心球。

学习啦在线学习网   在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。

  练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高)。不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

  

猜你喜欢:

1.推铅球如何进行训练

2.三级跳远训练基本技术方法

3.跳远训练有哪些练习方法技巧

4.立定跳远的训练方法是如何训练的

5.跳高之背越式训练方法

3857799