塑造美臀的按摩方法实用效果好

　　看着别人前凸后翘的美臀，让不少扁平臀美眉和臀部肥大的女性羡慕不已，其实只要按摩这些穴位学习啦在线学习网你也可以拥有自己羡慕的美臀哦。今天小编给大家整理了美臀的按摩方法知识，希望对大家有所帮助。

　　美臀的按摩方法

　　1、八膲穴

　　八瞧穴位于背部腰椎以下尾骨以上的“荐穴”骨孔上，顾名思义共有八个穴道。环跳穴则左右各一，各位于两侧臀部的正中间，这两个穴道针对大而扁的臀部特别有效。

　　由于穴位位于人体背部，所以需要另一人来协助指压按摩，按摩时以指力缓缓下压，停三秒后再放松力量，每一个穴位重复八次左右，特别要注意指压的同时必须达到酸、麻、涨、痛、热的感觉，才会达到效果。

　　2、承扶穴

　　臀部的减肥学习啦在线学习网穴位是承扶穴，此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

　　翘臀操美臀操

　　一、初级美臀操

　　每隔2~3天只操练初级美臀操一次，以便慢慢地塑造臀肌肉。

　　1、绷紧练习：塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿。

　　取仰卧姿势。两臂放在身旁，竖起两脚。将骨盆提起，直至大腿和身体组成一条直线为止。绷紧臀部，髋部下沉，但不沉落着地。

　　髋部提起时将一腿伸直，并同时将之提起，使身体成一条直线。换腿重做上述动作。每侧各练习25~30次。

　　2、跨步练习：绷紧臀部和大腿。

学习啦在线学习网 　　采取直立姿势，右腿向前迈一大步。提起左脚后跟。头部保持往脊椎伸直的方向，两臂从两耳耳旁向上伸直，重心移至前腿，后足迅速移往前足，一放下又立即往后抽回原地。后足抽动时不落地，同时使劲将两臂移至髋部。脚重新向后移动，两臂往上伸直。每边各练习15~20次。

　　二、高级美臀操

学习啦在线学习网 　　14天后，初学者可继续操练第二套高级美臀操。操练期间两天间歇一次。继续操练两周。随后可连续操练两套美臀操，也就是说，操练第一套初级美臀操后，紧接着操练第二套高级美臀操。每次操练结束后，肌肉需休息48小时。

　　1、俯卧练习：塑造整个臀部肌肉。

　　身子平坦地俯卧在垫子上。两臂屈起放在脸前，额头贴在臂上。绷紧背部和臀部。一腿伸直，另一腿则竖立成90度角，脚掌朝天花板。将脚举起，又放下，但不落地。两腿伸直并提起，然后又放下，但不落地。每侧练习20~25次。

学习啦在线学习网 　　2、支撑练习：增强臀大肌和臀小肌。

学习啦在线学习网 　　俯卧在地上。把前臂撑在地上，竖起脚尖，绷紧腹肌和背部肌肉，直至身体组成一条直线为止。现在将右腿举起，然后放下，但不落地。换腿重做上述全部动作。身体俯卧，伸直两臂，两手撑地并将右腿举起，然后放下，但不落地。换腿重做上述全部动作。每侧各操练10~15次。

　　运动美臀的方法

　　1、躺着踢脚

　　平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然学习啦在线学习网放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

　　2、坐着抬臀

学习啦在线学习网 　　正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

　　3、小狗式

　　两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

　　4、平趴提臀

　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

　　5、踮脚侧踢

　　闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。

　　6、坐着收腹

　　收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸学习啦在线学习网保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

　　7、双脚交叉

　　平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

　　8、绷脚踢腿

　　平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。保持动作姿势，右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

　　9、左转右转

学习啦在线学习网 　　挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。保持姿势慢慢向左侧转。

　　10、站立抬腿

　　立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。

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