女性健身怎么练胸
女性健身怎么练胸
如果女性在健身过程中做合适的练习，锻炼好支撑胸部的肌肉，可以让上围显得更挺拔的。那么女性健身怎么练胸?学习啦小编在此整理了女性健身练胸方法，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!
女性健身练胸方法
1、坐姿器械推胸
开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。
2、上斜杠铃卧推
学习啦在线学习网 把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3、坐姿器械夹胸
首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作8*12次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3*4组。在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。
4、健身球胸推
面壁而立,距离墙壁一米左右,双手按住一只健身球,向墙上挤压,保持双手与肩膀同高。缓慢向两侧弯曲手肘,胸部朝健身球靠近,脚跟可离队。达到最低点后,双手用力撑起,直至手臂伸直。做10到12次。
5、屈膝俯卧撑
学习啦在线学习网 对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。
6、扩胸
双膝跪地,臀部坐在脚踝上,双手十指交叉,放在脑后,保持身体笔直,肩膀向后回收,感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间,然后重复同一动作。
7、哑铃飞鸟
学习啦在线学习网 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
女性健身饮食补充
1、补充骨质,蛋白质
学习啦在线学习网 因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。
而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。
学习啦在线学习网 2、补充柠檬酸及维生素B1、B6
运动时除了至少喝白开水、矿泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。
良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。
3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取,适度补充维生素B2、B6及维生素A
生理期间则要特别加强补充铁质,可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类,葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用,维生素B2可促进铁从肠道吸收,维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等,都建议一并随同摄取,如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋,还有富含维生素A的紫米、樱桃,除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!
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