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最有效的减肥方法一周食谱推荐(2)

时间: 谢君787 分享

  王子的午餐

学习啦在线学习网   承上启下的午餐很重要,午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。午餐重点在于菜色要多,减肥的人一定要营养均衡,一天至少吃三十种以上的食物 (主要靠午餐达成)。以下是自由组合四盘食谱午餐方案,可以让你的新陈代谢能力动起来,变成健康的培养易瘦的体质!

  第一盘:主食

  主食最好选择精制度低的谷物,如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等,其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B群,以及丰富的膳食纤维,能够减少糖类的吸收。

  制作秘诀:

  五榖杂粮较不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小时。

  第二盘:主菜

学习啦在线学习网   主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主。吃肉的话,最好搭配纤维质高的副菜与汤,这样可以降低脂肪的吸收。鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高!豆类产品则能补充植物性蛋白质!

学习啦在线学习网   肉类选择小Tip:

  从肉的种类来看:鸡肉(去皮)的脂肪含量较低,其次是猪肉,牛肉最高! 但是牛肉含有丰富的铁质与维生素B1,都是能够促进新陈代谢的营养素。从部位来看:脂肪含量由低至高为胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。

  制作秘诀:

学习啦在线学习网   由于肉类已经含有脂肪,所以想吃肉食最好选择不使用油的调理法,如蒸或煮。想用油脂较多的烹调方式时,则可以选择清爽的鱼贝类或是大豆制品。

  第三盘:副菜

学习啦在线学习网   副菜与蔬菜为主,补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质! 维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞,两者在代谢的循环中扮演重要的角色!

  制作秘诀:

  将材料切的大口一点,可以在食用时促进咀嚼,增进饱足感。烹调时不要用油,尽量采用蒸或煮的方式,会后淋一点橄榄油增添风味即可。尽量摄取季节性的蔬菜,搭配菌菇类与海藻类,均衡摄取。

  第四盘:汤

  一碗热热的汤,能够让你的身体暖起来,加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收。

  溶解在汤中的营养素也能够充分摄取,补充维生素与矿物质。另外含丰富膳食纤维的蔬菜搭配汤一起吃,少量也能有饱腹感。在用餐之前先喝汤,也能预防吃太多。

  制作秘诀:

学习啦在线学习网   以蔬菜为中心,搭配海藻类与些许肉类,材料尽量多元化。可以添加一点香料,增加风味又可提升代谢!总之,尽量夹各种青菜,各种颜色都要有,偶尔可以变换不同的青菜,但就是尽量凑齐各种颜色的蔬菜。

学习啦在线学习网   终极乞丐晚餐原则

学习啦在线学习网   所谓的晚餐少吃,指的就是淀粉类少吃。但晚餐吃的东西,被身体吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500~600卡就够了) 。至于减肥的人,晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间。

  晚餐的影响力

  1.晚餐是关键。当你下午努力运动三小时,但晚餐吃一个便当就能破坏成果。

学习啦在线学习网   2.晚餐少吃一点,不但可以减少三、四百卡热量,还能保持头脑清醒。

  3.晚餐少吃就是最佳防御,久了自然就会习惯了。就算连续三个月没运动,也不会复胖。

  4.饮食控制就是晚餐少吃,但别过度少吃让自己饿到了。

  5.晚餐淀粉要少吃,但不是完全都不吃淀粉,你可以吃一碗冬粉,热量只有100卡而已。

  6.吃宵夜,会让人吸收过多热量,是造成肥胖的最大原凶。

学习啦在线学习网   7.宁可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。

  晚餐如何吃?

学习啦在线学习网   1.晚餐在量方面,减少淀粉类份量,降低热量;

  2.在质方面,就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低,营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等);

  3.不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食。例如吃海带芽和蔬菜,搭配豆腐或海鲜,

  尽量不搭配米饭淀粉,避免胖下半身。而且高蛋白质饮食,也会降低淀粉类分解进入血管的总量,降低淀粉的吸收,转化为脂肪的可能性。

  只要一直坚持这样的习惯,身材一定不会走样,根本不用刻意减肥。

最有效的减肥方法一周食谱推荐(2)

王子的午餐 承上启下的午餐很重要,午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。午餐重点在于菜色要多,减肥的人一定要营养均衡,一天至少吃三十种以
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