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哑铃肌肉锻炼方法

时间: 虹静960 分享

学习啦在线学习网   在健身房中, 女士练下身肌肉是很常见, 但很少看见有男士训练腿部肌肉的,更不要说系统地训练腿部肌肉。今天,学习啦小编为你带来了哑铃肌肉锻炼方法。

  哑铃肌肉锻炼技巧

  深蹲练习

  练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

  动作要领:

  1、膝盖应与大脚趾方向一致;

  2、头部、颈部与肢体方向一致;

  3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

  起始动作:

  1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;

学习啦在线学习网   2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;

  3、挺胸收腹,腰部保持微弓。

  动作:

学习啦在线学习网   1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;

学习啦在线学习网   2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;

  3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;

  4、回复到起始动作;

学习啦在线学习网   5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

  腓肠肌练习

  练习部位:腓肠肌和比目鱼肌

  动作要领:

  1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;

  2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。

  起始动作:

学习啦在线学习网   1、双脚向前,与肩同宽;

学习啦在线学习网   2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;

  3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。

  动作:

  1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;

  2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。

  原地弓箭步练习

  练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

  动作要领:

  1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;

  2、抬头、挺胸、提臀;

学习啦在线学习网   3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。

  起始动作:

  1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;

  2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;

  3、挺胸,收腹,提臀。

  动作:

  1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

学习啦在线学习网   2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;

学习啦在线学习网   3、起身回到起始前状态,重复动作。

  直膝硬举练习

  练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌

  动作要领:

  1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;

  2、膝盖稍曲;

学习啦在线学习网   3、动作恰当、尽可能地前倾;

  4、挺胸,勿转身尤其关键。

  起始动作:

学习啦在线学习网   1、双腿分立至约与肩同宽;

  2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;

  3、自然站立,膝部稍向前弯曲;

  4、挺胸,收腹,提臀。

  动作:

  1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;

学习啦在线学习网   2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;

  3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。

  正握箭步蹲练习

学习啦在线学习网   练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

  动作要领:

学习啦在线学习网   1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;

  2、抬头、挺胸、提臀;

学习啦在线学习网   3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。

  起始动作:

学习啦在线学习网   1、双脚并拢站立;

  2、双手紧握哑铃,手心向内;

  3、挺胸、提臀、收腹。

  动作:

  1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;

学习啦在线学习网   2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。

  哑铃肌肉锻炼注意事项

学习啦在线学习网   不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

学习啦在线学习网   在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

  起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

学习啦在线学习网   一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

  胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
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