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锻炼背部肌肉方法

时间: 虹静960 分享

锻炼背部肌肉方法

  背部的曲线也能体现一个人的性感程度,作为致力健美的人,背部肌肉训练方法大全,你知道多少?今天,学习啦小编为你带来了锻炼背部肌肉方法。

  锻炼背部肌肉技巧

学习啦在线学习网   1、硬拉(宽腿)

  双脚开立宽过双肩,直腿俯身,双手间距同肩宽正握杠铃,微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力,沿两腿提升杠铃,直至身体后倾,臀大肌达到“顶峰收缩”位,慢慢反向还原。

  主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头,在动作过程中整个背部保持一定的紧张度,不能松腰驼背。

  2、俯卧挺身

学习啦在线学习网   俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

学习啦在线学习网   动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

  3、坐姿划船

  坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时,上体与地面角度略大于90度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

  拉至极限时,控制上体与地面的角度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,使背部肌群充分收缩。

  4、胸前重锤下拉

  端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处,同时上体稍后仰,尽量抬头挺胸,两肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

学习啦在线学习网   臀部始终不能离开凳面,防止利用体重降低练习难度。还原时速度要慢,并注意用背部肌群的退让做功,控制还原动作。

学习啦在线学习网   5、头后重锤下拉

学习啦在线学习网   端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉颈后下放,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

学习啦在线学习网   臂部不离凳,还原时速度放慢,控制还原动作。

  6、单手哑铃划船

学习啦在线学习网   持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。

  哑铃拉至腰窝处时,尽量转头翻肩,同时上体保持与地面平行。

学习啦在线学习网   7、杠铃俯立划船

  俯立,两脚开立与肩同宽,两腿微屈,上背部与地面近乎平行,挺胸,收腹,紧腰,稍抬头,两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前,然后屈肘,使横杠沿小腿上提最后至小腹前,同时抬头挺胸,上体上抬15-20度角,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

  杠铃拉至小腹抬头挺胸,上体上抬15-20度角。

学习啦在线学习网   8、引体向上(宽握)

学习啦在线学习网   两手宽握距正握单杠,两臂伸直。背部肌群收缩用力,屈臂引体向上,至下颏超过单杠。稍停,使背阔机完全收紧,然后慢慢放下身体至预备体姿。

  前臂和下体尽量放松,不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

  男人背部肌肉的组成

  1、竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

  2、背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

学习啦在线学习网   3、菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

  4、斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
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