棒球肩部训练小技巧
学习啦在线学习网 在棒球投球运动中,投掷运动过程中对肩部肌肉群肌肉疲劳的影响是很大的，所以我们平时要做好肩部的训练。以下是学习啦小编分享给大家的关于棒球肩部训练小技巧，希望能给大家带来帮助!
棒球肩部训练小技巧：
一、肩部伸展练习：
1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。
2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。
3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。
注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。
二、冈下肌和小圆肌外旋练习：
学习啦在线学习网 1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。
2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。
3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。
4.缓慢复原，再做。
三、推举练习：
学习啦在线学习网 1.如持械作着。
2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。
3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。
学习啦在线学习网 四、水平(主卧式)外展练习：
学习啦在线学习网 1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。
学习啦在线学习网 2.侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。
学习啦在线学习网 3.慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。
学习啦在线学习网 注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。
学习啦在线学习网 五、仰卧式(水平)内收练习：
1.平躺在地板上或长凳上。
学习啦在线学习网 2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。
3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。
六、附卧撑练习：
1.俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。
学习啦在线学习网 2.双手撑地，膝关节跪地板。
3.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。
学习啦在线学习网 4.伸直手臂，保持背部全部平直。
学习啦在线学习网 七、肩胛下肌内旋练习：
1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。
2.主导臂稍前伸，肘弯曲。
学习啦在线学习网 3.在胸下放一枕头或软垫。
学习啦在线学习网 4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。
八、为增强胸肌和臂肌，还要练习：
1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。
学习啦在线学习网 2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。
学习啦在线学习网 九、引体向上练习：
1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。
3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。
十、加强前臂和肘部力量的练习。
曲肘练习：
学习啦在线学习网 1.肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。
2.手臂放体侧站立，掌心向前。
学习啦在线学习网 3.曲肘，性轻举重物。复原再做。
肘部伸展练习：
1.三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。
学习啦在线学习网 2.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。
学习啦在线学习网 3.把另一只手扶持三头肌。
学习啦在线学习网 4.肘部完全伸直。复原，再做。
前臂旋后练习：
学习啦在线学习网 1.前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：
学习啦在线学习网 2.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。
前臂前旋练习：
学习啦在线学习网 1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。
学习啦在线学习网 2.旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。
学习啦在线学习网 加强手腕力量的练习。
曲腕练习：
1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。
学习啦在线学习网 2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。
3.复原再做。
伸腕练习：
坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。
教你棒球肩部弯曲练习方法：
此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉
a、站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。
b、肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。
c、胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。
学习啦在线学习网 看过"棒球肩部训练小技巧"的人还关注了：
1.棒球投球技巧
2.棒球投手技巧
3.棒球的比赛技巧