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男士在家健身的方法

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  运动健身是最好的强健体魄的方法学习啦在线学习网。下面学习啦小编为大家推荐男士在家健身的方法,一起来看一下吧!

  男士在家健身的方法:俯卧撑

  这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

  男士在家健身的方法:大腿前侧肌群伸拉

学习啦在线学习网   深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原。

  男士在家健身的方法:蜷缩起坐

学习啦在线学习网   双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30?50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  男士在家健身的方法:平坐前伸

学习啦在线学习网   脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

  男士在家健身的方法:3分钟踏跳

  在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置??左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

  在家健身小技巧:

学习啦在线学习网   1. 门框可以代替坐式推胸练习器、三头肌伸展器以及肩部推举机

学习啦在线学习网   原理:站着完成针对肩、胸及臂膀的锻炼 (懒妹子不要错过)

  建议:将房门打开,站在门口,膝盖略弯曲,双脚与肩同宽,同时胳膊放松,下垂于身体两边。胳膊伸直,缓慢上举直至两侧都接触到门框,尽可能地用力拉伸并保持十秒。每组做5次,持续做四组。

  2.南瓜或其他圆形瓜类可以代替健身实心球

  原理:给一些你已经很熟悉的动作增加难度

  建议:双脚分开站立,双手拿起南瓜置于胸前,保持身体躯干垂直且颈部、背部与臀部呈一个平面,右脚向前迈出一大步的同时,双手将南瓜举过头顶。然后左脚跟上,将南瓜再次置于胸前,恢复当初的站姿。右脚迈出5次,换为左脚迈出5次,持续两组。

  3.瓶装水可以代替小哑铃

学习啦在线学习网   原理:适中的重量可以使手臂变得纤细而没有难看的肌肉块。为了增加燃脂量,可以在30秒平板支撑与10个俯卧撑之后拿起水瓶。

学习啦在线学习网   建议:双脚分开站直,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。每只手握住一瓶矿泉水,手心朝。保持上臂纹丝不动,弯曲手肘,将瓶身向上抬起,同时收紧二头肌。吸气,缓慢放下瓶身,恢复站立的姿势。每组做15次,持续做3组。

  4.毛巾可以代替拉力带

  原理:使手臂随着身体的移动得到抻拉

  建议:身体直立,双脚分开的比胯部再宽一些。双手抓紧毛巾的两端,将毛巾拉直,手臂伸直,高举过头顶。进行深蹲的同时,手臂伸直并移到平举,这时毛巾与地面平行,位于胸前。收紧腹部与臀部肌肉,恢复站姿,重新将毛巾再次举过头顶。每组做10次,持续做3组。

  5.沙发可以代替站立式腰腹支持椅

  原理:不是窝在沙发里,而且坐直以锻炼腰腹肌肉群

学习啦在线学习网   建议:坐在沙发最边缘,身体背部挺直,收紧核心肌肉群。双腿伸直抬平,双脚绷直,令腰腹肌肉带动双腿,做出类似剪刀开合的动作,保持30秒。

男士在家健身的方法

运动健身是最好的强健体魄的方法。下面学习啦小编为大家推荐男士在家健身的方法,一起来看一下吧! 男士在家健身的方法:俯卧撑 这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下
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