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122斤如何快速瘦身的方法

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  想有很多122斤的微胖女生想减肥,而减肥是一件需要长期坚持的事情,但是很多女性并没有这样的耐性,可以选择一些简单的运动方法,就能达到瘦身效果。以下是小编整理的122斤快速瘦身的方法,仅供参考,欢迎阅读。

  122斤快速瘦身的方法

  1.舒展 两脚平分站立,双手向上伸,然后慢慢弯腰,直至掌心平放到地面。

  2.弓箭步 双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手扶臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。

学习啦在线学习网   3.俯卧撑 弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯卧撑姿势,做5个俯卧撑。

  4.臀、肩姿势 做完俯卧撑以后,臀部放松,直至腹部几乎接触地面,向前挺胸,双手撑地,两臂伸直,保持一分钟。

  5.腿提起、放下 现在把臀部朝向天花板,双臂保持平直,从地上提起脚跟,然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动) 将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势,并立即恢复到第一节初始姿态,开始重做本套动作。

  瘦大腿的小秘诀

  1.有氧运动瘦大腿

  如果是脂肪腿的话,有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪,但是大腿上不会增加大块肌肉群。为了实现这一目标,不要让大腿肌肉过多进行锻炼。如果你在有氧器械上练习,阻力设置要低(比如,椭圆机或健身车),坡度也要小(跑步机)。但要设置相对高的强度(你有多拼命练习)来达到最大的效果。你可以使用心率监测装备。如果你是在室外锻炼,不要在山地练习。

学习啦在线学习网   2.长距离的有氧锻炼

学习啦在线学习网   长距离有氧运动较少锻炼到快肌纤维,可以避免让肌肉变大。相反,长距离有氧锻炼慢肌纤维,这是较小的肌肉纤维,不会过度增长。结果你会在燃脂的同时增强肌肉,又不会增加大块肌肉。不过你要避免练习短时间高强度有氧练习(比如,冲刺跑或HIIT)。尽管这样的运动燃脂更多,但是也会让大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的运动。耐力跑选手一般都会有更纤细的腿,尤其是和短跑选手比,短跑选手大腿肌肉都非常发达。

  3.跑步瘦大腿

  耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效,因为可以让肌肉尺寸变小,包裹肌肉的脂肪更少,大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸,重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑,但是尽量不要有坡度。如果你觉得跑步很难,或者无法跑步,可以试试椭圆机,不要加阻力。踩椭圆机的姿势也非常重要。正确的姿势能锻炼臀部、大腿外侧和后侧肌肉,减轻股四头肌(大腿前侧)的紧张,避免形成大块肌肉。

  4.抗阻训练塑腿型

  当你的大腿已经减掉一些脂肪之后,你可以开始抗阻训练了。如果你想腿部塑形,增加腿部肌肉,那就需要抗阻训练。为了有完美腿型,你需要肌肉。因此,在减重后,你的大腿松松垮垮,那你就需要抗阻训练,紧实双腿。不过要注意重量相对要轻一些(最多是你举起最大重量的70%),这样你的大腿肌肉就更加紧实、强壮和有型,也不会肌肉过大。做的时候要多做几组,但是阻力要小。如果是肌肉腿的人,尽可能还是避免这样的练习,因为大腿肌肉已经非常紧致。

  5.避免深蹲这样的训练

  先不要做深蹲、箭步蹲、腿弯举、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵,特别是加大重量的。你不要做的有氧运动器械是登山学习啦在线学习网机和踏步机。尽管宣传里经常说这些器械可以瘦大腿,但其实它们正好锻炼大腿肌肉,让大腿更粗壮。力量练习会让肌肉纤维更大。你可以在腿部脂肪减少之后再做,到时候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

  睡前实用减肥操

  1、平躺在地板上膝盖弯曲,将臀部慢慢抬起来,尽量用臀部与大腿后侧发力。

  效果:对腰背,大腿有很好的减肥效果,同时也可以提臀。

学习啦在线学习网   2、趴在地板上,双臂顶着下巴,双腿弯曲,腰伸直,注意不要晃动肩膀,双腿并拢左右运动、摆动。

  效果:对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。

  3、平躺后膝盖弯曲,双臂向上伸直,双肩往上抬,停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力,手不要带太大力哦!

  效果:主要锻炼到了腰腹,并且双手一直抬举着,也可以甩掉蝴蝶袖哦!

  4、趴在地板上腰伸直,用一只手抓住反方向的脚,使脚根碰到臀部,然后慢慢放下,换个腿继续。轮流交换着双腿做。

  效果:主要对提臀和大腿后面根部的肉肉,对手臂也有一定的作用。

  5、趴在地板上,双臂往前交叉一起,一只腿伸直往上抬放下来(一定要尽量的伸直),控制好速度,慢慢的放下来,然后换另一只腿,同样的轮流交换着做。

学习啦在线学习网   效果:对整个大腿以及腰背部都有很好的作用。


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122斤如何快速瘦身的方法

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