运动瘦身食谱一周安排
减肥是现代人日常生活了，虽然大家稍微都有控制一下饮食，但是似乎都没有达到自己想要的效果，减肥达人推荐一周减肥食谱计划，搭配运动瘦20斤不是梦。以下是学习啦小编为你整理的运动瘦身学习啦在线学习网食谱一周安排，希望能帮到你。
运动瘦身食谱一周安排
Monday 跑步+有氧训练+饮食
学习啦在线学习网 跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组
今日饮食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
学习啦在线学习网 下午茶：苹果一个
晚餐：米饭半碗+菜半份
学习啦在线学习网 Tuesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练 +饮食
学习啦在线学习网 跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
学习啦在线学习网 仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组
学习啦在线学习网 今日饮食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗
学习啦在线学习网 中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一个
晚餐：稀饭+菜半份
学习啦在线学习网 Wednesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练+ 饮食
学习啦在线学习网 跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组
今日饮食：起床后1杯水
早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个
学习啦在线学习网 中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：蔬菜汤
Thursday 跑步+有氧训练+ 饮食
学习啦在线学习网 跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×5组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×5组
学习啦在线学习网 今日饮食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
学习啦在线学习网 下午茶：苹果一个
学习啦在线学习网 晚餐：米饭半碗+菜半份
Friday 跑步+有氧训练 + 饮食
跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组
学习啦在线学习网 今日饮食：起床后1杯水
学习啦在线学习网 早餐：燕麦粥一碗
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一个
晚餐：蔬菜汤
Saturday 跑步++仰卧起坐+有氧训练+ 饮食
跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
学习啦在线学习网 仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组
今日饮食：起床后1杯水
早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：蔬菜汤
学习啦在线学习网 建议游泳1～2小时。
学习啦在线学习网 今日饮食：起床后1杯水
早餐：燕麦粥一碗
学习啦在线学习网 中餐：蔬菜粥(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：蔬菜汤
如何安排1周减脂运动?定制3餐减肥食谱?
第一天
运动：跑步+无氧训练+饮食
学习啦在线学习网 跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
无氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组
饮食：
学习啦在线学习网 早餐冬瓜虾仁粥一小碗，水煮鸡蛋一个，拌紫甘蓝一份。餐点：橙子一个，坚果几颗。
学习啦在线学习网 午餐五谷饭大半碗，蒸鱼少许，凉拌西兰花一份。
晚餐红豆饭半小碗，海带豆腐牡蛎汤一小碗，生菜几片。餐点：酸奶一杯。
第二天
学习啦在线学习网 跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
无氧训练：仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组
饮食：
早餐牛奶麦片粥一小碗，水煮鸡蛋一个，蔬菜水果沙拉一小盘(紫甘蓝，生菜，小黄瓜，圣女果，木瓜，苹果等都是不错的选择)。餐点：木瓜四分之一。
午餐紫米饭大半碗，肉末豆腐，白灼芥兰。餐点：坚果几颗，苹果一个。
学习啦在线学习网 晚餐银耳百合粥一小碗，煮虾几只，凉拌木耳菠菜一份。
第三天
跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组
饮食：
学习啦在线学习网 早餐红豆薏米粥一小碗，水煮鸡蛋一个，凉拌萝卜丝一份。餐点：木瓜半个，坚果几颗。
学习啦在线学习网 午餐西红柿打卤面一碗(绿豆或者是荞麦面条)，凉拌西芹百合一份。餐点：酸奶一杯，草莓几颗。
学习啦在线学习网 晚餐蔬菜水果沙拉一份，豆浆250克。
第四天
运动：同第一天
饮食：
早餐牛奶一杯，番茄酱烤土豆一份，苹果一个。餐点：小芒果2颗，坚果几颗。
午餐米饭半小碗，黄花鱼煲豆腐一份，拌黄瓜一份。餐点：柚子一块。
学习啦在线学习网 晚餐小米粥一小碗，苦瓜炒蛋少许。
第五天
运动：同第一天
饮食：
学习啦在线学习网 早餐红枣莲子银耳羹一小碗，水煮鸡蛋一个，橙子一个。餐点：坚果几颗，草莓几颗。
午餐红豆饭半小碗，蒸蒜蓉扇贝几个，小白菜牛尾汤一小碗(牛尾小块的不超过三个，以小白菜为主) 餐点：酸奶一杯。
学习啦在线学习网 晚餐蒸山药一块，拌双花一份(西兰花和菜花)。
运动瘦身食谱一周安排
