侧卧抬腿能瘦大腿吗
学习啦在线学习网 说到大腿,特别是女生,都想要一双迷人的腿部,看着自己水桶、萝卜粗的大腿,一定也会感到自卑,别担心,以下是学习啦小编为你整理的侧卧抬腿能瘦大腿吗,希望能帮到你。
侧卧抬腿动作一 专瘦大腿外侧
1、锻炼部位:大腿外展肌。同时能练到腹肌、臀肌。
2、准备动作:用身体右侧的胳膊和躯干夹住健身球,让右侧肋骨和右侧髋部贴于球上;右臂伸直,右手支撑于地,尽量位于右肩关节的正下方;左肘靠在肋骨上,左手放在体前的球面上;双腿伸直,双脚前后分开,右脚在前,左脚在后,稳定地支撑在地面;收紧腹肌,让躯干在一条直线上。弯曲右膝,右脚向后;左腿保持伸直。
3、动作过程
(1)吸气;
(2)呼气,用大腿外侧肌肉的力量,把左腿抬离地面,尽量抬高。在最顶点停留片刻;
学习啦在线学习网 (3)吸气,左脚放回地面,但不要触地,立即开始上抬。
4、锻炼次数:重复动作15一25次。换右腿做练习。
5、提示:动作过程中,躯干不要转动,髋关节保持向前。
学习啦在线学习网 6、提高难度:准备姿势和练习动作同上。在练习腿的脚踝上绑上沙袋,以加大阻力,提高训练强度。
7、难度等级:*
侧卧抬腿动作二 告别大腿内侧肉肉
1、锻炼部位:大腿内收肌。
2、准备动作:用身体右侧的胳膊和躯干夹住健身球,让右侧肋骨和右侧髋部贴于球;右臂伸直,右手点地;左手放在体前的球面上,右腿伸直,右脚外侧置于地面,左腿屈膝,左脚放在右腿前侧;身体向右倚靠,把身体重心放在健身球上。
3、动作过程
(1)吸气;
(2)呼气,慢慢地将右腿抬离地面,尽量抬高。停留片刻。保持髋关节向前,不要转动;
学习啦在线学习网 (3)吸气,缓慢有控制地下放右腿。
学习啦在线学习网 (4)右脚刚一点地,立即抬起。
4、锻炼次数:重复动作15一25次后,换左侧练习。
学习啦在线学习网 5、提示:动作过程中,保持收腹,有助于稳定身体;不要把过多的体重放在点地的指尖上;脚和膝关节面向前,不要转动。
学习啦在线学习网 6、难度等级:*
学习啦在线学习网 ·床上减腿法
学习啦在线学习网 1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。
2、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个30分钟即可休息唷!
学习啦在线学习网 4、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
·地铁减腿法
学习啦在线学习网 坐地铁的时间少则五分钟,多则半个钟头,就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟,每只脚各做三次。双腿先分开,双膝并合,用力互相压着八秒,重复做直至下车。
·办公室减腿法
到影印机影印或FAX时,不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。
·食物减腿法
学习啦在线学习网 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或卡路里有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,所以要美腿,就要“拣饮择食”,多吃蔬菜和蛋白质的食物,都有助结实腿部肌肉。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
侧卧抬腿能瘦大腿吗
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