臂部肌肉锻炼方法
臂部肌肉锻炼方法
学习啦在线学习网 拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉?今天，学习啦小编为你带来了臂部肌肉锻炼方法。
臂部肌肉锻炼技巧
学习啦在线学习网 动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次，1组热身。
重复12到15次，4组正式组。
学习啦在线学习网 60秒组间歇时间。
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
学习啦在线学习网 动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)。
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
学习啦在线学习网 动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)。
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
动作四、绳索下拉
学习啦在线学习网 3组(每组15到20次)。
学习啦在线学习网 在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。
学习啦在线学习网 动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)。
保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
学习啦在线学习网 4组(每组10到12次)。
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
学习啦在线学习网 动作七、托臂弯举
3组(每组12到15次。)
学习啦在线学习网 托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
学习啦在线学习网 3组(每组12到15次)。
学习啦在线学习网 每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。
臂部肌肉锻炼窍门
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4：钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
学习啦在线学习网 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次;钻石俯卧撑每组增加到12～15次。
如何增加重量
理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
学习啦在线学习网 训练5：锤式弯曲
学习啦在线学习网 手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
训练7：毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10～12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。
训练8：负重走
学习啦在线学习网 因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。
握杠扯臂
学习啦在线学习网 在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
极限挑战
是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。
猜您感兴趣：
6.小臂肌肉锻炼方法