一日三餐减肥食谱
学习啦在线学习网 减肥要从饮食做好,一日三餐都需要做好恰当的安排,下面由学习啦小编为大家介绍一日三餐减肥食谱,希望能帮到你。
一日三餐减肥食谱
一、早餐
早餐是开始新的一天的第一餐,早餐不能不吃,而且安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。所以,可以推断出,最佳的起床时间就是早上淀粉7点。但是,起床之后不能马上吃早餐,需要间隔20-30分钟的时间。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源,所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物,就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等,还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外,还可以食用一些维生素含量含量较高的食物,就是一些果蔬类。
二、午餐
学习啦在线学习网 午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以,午餐也是绝对不容小视的,一天中,午餐的进食时间最佳为中午12点到14点这段时间。午餐最好吃一些蔬菜和鱼类、瘦肉和豆类食品,粥和汤也是比较好的选择。适合减肥的粥汤类有:绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤类对于减肥有很大的好处。切记,要忌吃炸肉类的油炸食品,对于动物的肝脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为这些食物无一例外的额,热含量都非常的高。这是午餐的安排。
三、晚餐
重头戏来了,晚餐的最佳进食时间是在傍晚的17点-19地啊你,因为在这段时间内,身体的新陈代谢速率较快,比晚上21点的时候大概要高出10%左右,在这个时候进食,摄入身体内的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆尽,及可以甩掉那些讨人厌的脂肪,也可以给身体带来诸多的好处。
晚餐的食物尽量不要太油腻,煮的尽可能清淡些,要记住晚餐千万不能吃那些高脂肪食物,尤其是含有奶油的甜食,荤菜和素菜搭配要合理,既不能全是荤的,也不能全是素的,汤类和粥类可以适当的摄入,因为这样可以增加饱腹感,避免感到饥饿,对于绿叶蔬菜,要尽量的多吃,但是,尽量不要用油烹煮,因为用油烹煮不仅会破坏掉其中的营养物质,更会增加其卡路里指数,所以,尽量不要经过有的烹煮,可以烫水之后吃。另外,想要减肥的话,夜宵是必须桃戒掉的,因为夜宵极不容易被消化,容易导致肥胖。
学习啦在线学习网 假如能够严格认真的执行以上的一日三餐减肥食谱,并且真真正正的做到一日只有三餐,而没有第四餐、第五餐的话,相信减肥成功不是一件多么难的事情,只是,贵在坚持,自有坚持,才能够获得成功。
减脂期到底怎么吃啊?
蛋白质:
多吃
来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 50 %
每日摄取量 2 克 / 公斤体重
碳水化合物:
适量
学习啦在线学习网 来自碳水化合物的热量占一天饮食总热量的 35 %;
学习啦在线学习网 每日摄取量 1.5 – 2 克 / 公斤体重,多吃些粗粮
脂肪:
偏低,但不可过低
来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 15 %
学习啦在线学习网 减少脂肪期间,不光要注意总热量的控制,同时营养素的搭配比例非常关键,将蛋白质的食用量提至总热量的 50 % 可以保证减脂期瘦体重不易丢失,这样就不会造成新陈代谢速率的降低。碳水化合物食用量过多会长脂肪,食用量过低会减少瘦体重,它是减脂期最难把握数量的营养素。脂肪在减脂期不可完全断绝,脂肪是身体健康需要的营养素,减脂期控制在 15 % 为好。
蔬菜水果:
三一律
每天至少吃1种绿色蔬菜(例如钙菜、黄瓜、菠菜、西兰花等)、1种其他颜色的蔬菜(例如土豆、萝卜、西红柿、蘑菇等),和1个新鲜的水果(例如苹果、梨、柚子、葡萄等)。
学习啦在线学习网 三一律是最低标准,在此基础上不妨多吃几种。人类天生就应当是杂食动物。