怎样用哑铃练腰腹力量
学习啦在线学习网 哑铃是很多朋友平时健身时喜欢用到的器材,因为方便携带同时具有很好的锻炼腰腹的功效,深受很多朋友喜欢。那么大家知道应该如何用哑铃来锻炼我们的腰腹力量吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。
哑铃练腰腹力量方法
学习啦在线学习网 1、练习哑铃前要选好合适的重量。
学习啦在线学习网 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
学习啦在线学习网 用哑铃练腰腹力量的动作
1、触足屈腹,就是手碰脚的那种。
2、交替卷缩,手和膝盖的碰到一起。
3、并掌传梭。
4、四步收腹,就是四肢的运动。
5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的运动。
用哑铃锻炼的好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
用哑铃锻炼注意事项
学习啦在线学习网 1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。
3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。
4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。
6、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10千克，则应选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。
7、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。
8、在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
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