锻练肩膀的方法有哪些
肩膀练得好,讲真超难的。
除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达,一般人的话,进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模,但是肩膀一年内很难有形状。
先说说肩膀难练的理由,再推荐几个动作吧!
学习啦在线学习网 第一,肩膀肌群小,很难有发力感和泵感
学习啦在线学习网 肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。
但是又有不同。
二头三头训练时候泵感强烈,但是三角周围有背阔肌,胸大肌,斜方肌等等。
学习啦在线学习网 在训练的时候一不小心发力就出问题。
学习啦在线学习网 于是新手以为自己在练肩,实际的效果确实训练了其它肌肉。
第二,三角肌训练动作复杂
学习啦在线学习网 大部分肌群,只靠单方向动作就能刺激到。
学习啦在线学习网 而三角肌分为三束,需要不同方向的发力才能全面刺激
因此三角肌虽然小,但是训练的动作多,强度也不小。
尤其三角肌后束,可以说是一块比背阔肌还难刺激到的部位。
第三,三角肌容易伤
三角肌位于身体和手臂的衔接处
学习啦在线学习网 同时,肩关节的活动范围非常大
因此三角肌的受伤概率,在全身肌群可以排列前三
学习啦在线学习网 一旦受伤,将面临长时间的休息状态。
基于以上:
1.三角肌一定不能用太大的重量训练,防伤
2.建议三角肌单独拿出一个训练日练习,不要与其它肌群组合
3.三角肌训练时,意念集中的重要级别最高,重要级大于动作的多样性,以及使用重量。
我下边推荐三个动作训练肩膀,分别是针对前中后三束的,新手每次只用这几个动作训练,最为安全有效。
一、侧平举是训练三角肌中束最温和的手段
注意
1.用的重量不要太大
2.肘部不要伸的太直
3.发力时保持腰腹稳定不要借力
二、前平举是刺激三角肌前束的最好方法。
注意:
学习啦在线学习网 1.可以使用哑铃或者杠铃完成这个动作
学习啦在线学习网 2.需要把重物举到与地面平行,再缓缓放下
3.手肘不要太直,保持大臂和小臂之间的一个角度
三、俯身飞鸟是训练三角肌后束的经典动作。
注意:
学习啦在线学习网 1.双手掌心不是相对的,而是向后的
学习啦在线学习网 2.背部保持挺直绷紧
学习啦在线学习网 3.注意发力点是肩膀后侧,而不是后背肌群啊!