臀部减肥健美操怎么做

学习啦在线学习网 　　虽然臀部很多肥肉，但就是翘不起来，突显不出女性的线条美。下面，学习啦小编为大家介绍一下臀部减肥健美操，欢迎大家阅读。

　　臀部减肥健美操一

学习啦在线学习网 　　后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

学习啦在线学习网 　　1. 将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　　2. 一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　　3. 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　　臀部减肥健美操二

　　以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　　确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　　臀部减肥健美操三

学习啦在线学习网 　　模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

学习啦在线学习网 　　1. 采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。

　　将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

　　长久的坐在软椅上上班，导致臀部肌肉松散，其实与其空叹小PP日益坐成了大PP，不如利用零碎时间运动起来。不需要复杂的器械，只要一把椅子就能强化臀肌，持之以恒，即可美化线条、恢复PP的结实!

　　跟着以下的动作，12～15次为1组，每个动作可做3～5组，依每天的时间自行调整。动一动，感受一下肢体舒展的快乐，向松垮的线条说拜拜啦!

　　臀部减肥健美操四、强化动作：站立抬脚

学习啦在线学习网 　　功能：收缩强化臀肌，提高臀部

　　动作：

　　1.站在椅子后面，约距离一步，双手置于椅背上。

　　2.上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。

　　3.停留约10秒，吸气还原。

　　4.换右脚重复。

　　臀部减肥健美操五

学习啦在线学习网 　　进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。

学习啦在线学习网 　　提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

学习啦在线学习网 　　一、前举分腿半蹲

　　功能：训练臀肌、大腿前后侧和手臂

　　动作：

学习啦在线学习网 　　1.站在椅子前，双脚分开与肩同宽。

　　2.假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。

　　3.吸气还原。

　　4.重复动作。

学习啦在线学习网 　　提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。

　　二、俯卧举腿

学习啦在线学习网 　　功能：强化臀部肌群和下背部

　　动作：

　　1.俯卧。

学习啦在线学习网 　　2.吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。

学习啦在线学习网 　　3.停留5～10秒，吸气还原。

　　4.换右脚左手，重复。

学习啦在线学习网 　　提醒：动作时，脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。

　　三、伸展动作

　　动作：

　　1.仰卧屈膝。

学习啦在线学习网 　　2.将左脚横跨到右脚膝上。

　　3.双手抱住大腿，把右脚尽量靠近胸前，自然呼吸。