跑步怎么减肥快 跑步效果最佳的方法

　　跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。下面学习啦网要分享给你的是跑步效果达最佳的几种方法,希望对你有所帮助。

　　如何跑得更少反而减肥更多

学习啦在线学习网 　　据统计，在美国，每年有数以万计的女性挥汗如雨地在跑步机上锻炼，然而，数个月后就选择放弃，她们的体型当然也没有任何改善，之前许多个小时的锻炼全都白费心机。运动专家指出，大部分人以为跑得越多，就能减得越多，这确实是个正确的说法。不过，这一结论成立有个前提。

　　跑步是最有效的消耗热量和脂肪的方式，以舒适的速度跑动一分钟，就能燃烧8.5卡路里的热量。然而，美国博士指出，问题在于当你的跑步距离越长，你的身体效率就会提升到越高水平，这样你跑步时消耗的热量就将随之降低。

学习啦在线学习网 　　换句话说，跑步初期你的体重会降低很快，然而，随着时间深入，你的身体会适应运动节奏，这时候你的锻炼结果就会停滞。不仅如此，长年累月沿相同路径跑步，可能引发伤病，例如带来膝盖问题。长久的类似的锻炼，还可能影响运动热情。最终，疼痛和沉闷会导致不少人放弃运动。

学习啦在线学习网 　　跑步教练制定了一个让你跑得更少、却能减肥更多的运动方案，其原理就是在更短时间内进行强度更大的跑步。按照卡斯托尔的计划，一周仍然需要跑5天，但每天的运动量不用超过20分钟。

　　经常改变速度减肥更佳

　　1.快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑15秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复6次。

　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

　　高级目标：做到12次。

学习啦在线学习网 　　2.连续短途快跑

学习啦在线学习网 　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑30秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复4次。

学习啦在线学习网 　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

学习啦在线学习网 　　高级目标：做到12次。

　　3.长途间歇跑

　　初学者：快速跑400米左右，慢跑或者行走两分钟放松，然后再次跑400米。重复4次，逐渐提高，最终达到重复8次。

学习啦在线学习网 　　高级目标：将快速冲刺距离提高到800米。

　　跑山路

　　山路是令人望而生畏的，不过跑山路也能带来额外的好处，据医学学习啦在线学习网博士表示，坡度每增加一度，就会带来至少10%的热量消耗。“你跑上坡路时需要更加用力，因为你每迈出一步除了向前之外，还要向上。”美国大学助理教授表示，“结果就是增加卡路里消耗，得到一个更苗条的身体和一个更坚挺的臀部。”

　　教练建议，每周可以进行一次山路。首先，找到一条坡度大约5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下来。初学者应争取跑4到8次，经验学习啦在线学习网丰富的跑手则可以做6到10次。

　　力量锻炼

学习啦在线学习网 　　跑步如果跟力量锻炼结合，可能是完美的搭配。一项研究发现，一周做两三天抗阻运动的人，除了能够消耗脂肪外，还能增加腿部力量和提高柔韧性，这两个因素也对减肥很有好处。

　　抗阻运动还能帮助你远离伤病，这样你就能不断通过运动消耗热量，达到健身和减肥的目标。调查发现，女性跑步者如果进行6个星期的下半身锻炼，能够增强腿部力量，尤其是髋部——这是一个跑步者经常会出现痛楚的部位。

　　博士表示：“抗阻训练主要是消耗碳水化合物的运动，在进行20分钟左右的力量锻炼后，你就会用尽你的肝糖储备，这样身体就会开始分解脂肪。”

　　即便你在力量锻炼后不跑步，也会起到加速脂肪燃烧的作用。博士说：“在你进行抗阻训练之后的60分钟，身体的新陈代谢会提高25%。”

　　此外，美国的训练师则指出：“锻炼臀大肌、大腿和身体核心肌肉，都能帮助你避免受伤，变得更强，跑步的效果自然更好。”

　　5妙招让你跑步效果达最佳

　　减肥的方法有很多，跑步就是非常不错的选择。不过有人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但是跑完会觉得小腿酸疼，而且过一段时间后，小腿还会变粗。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民介绍了以下5个跑步小妙招，让你事半功倍。

　　制订运动计划并坚持

　　一定要制订一个跑步减肥的计划，每周需要保持3-4次，不要觉得天气不好或者时间不充足就打乱自己的计划，要做到切实地执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，慢慢增加距离。

学习啦在线学习网 　　身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。如果想通过跑步减肥，时间不能过短，一般需30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后2—3小时进行。

　　跑步方式要变化

　　如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。

　　跑步动作要正确

学习啦在线学习网 　　脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多跑步者会用前脚掌落地。要想避免小腿变粗，是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

学习啦在线学习网 　　跑完要做伸展运动

　　运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿形。可以用传统的翘腿按压法，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。

　　不要跑得太快

　　跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是剧烈的快速跑，不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的耗尽，出现运动性低血糖学习啦在线学习网以及运动能力降低等症状。

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