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怎么慢跑减肥 慢跑减肥的方法

时间: 春娜703 分享

  不管你是为了身体的健康,为了延年益寿,还是为了拥有苗条性感的身材,慢跑无疑是你最好的选择。慢跑减肥要怎么做呢?下面就跟小编来了解一下吧!

  慢跑前要做好准备

  1.做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力

  ◎慢跑前的准备动作你要会哦!站立,双手叉腰,交替活动踝关节。

  ◎减轻心理压力:持续处于竞争激烈的大环境中,如不排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担,保持良好心态。

学习啦在线学习网   ◎练习闪点:热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

  ◎练习指数:★★★

  ◎练习时间:跑前(准备动作),也可随时练习。

  2.时间&速度是快速健康减重的关键

  慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

  ◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

  ◎增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩,血液输出增加,降低安静心率,减低血压,提高身体的健康指数。

  ◎练习闪点:可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解,在上述心率控制外,减脂不可保证。

  ◎练习指数:★★★

  ◎练习时间:清晨或傍晚为佳。

  慢跑时需要注意的细节

学习啦在线学习网   1、脚的着地方式

  慢跑的时候最好是先以足中接触地面,这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时又可以为下一个迈步做好充足的准备。

  2、臀部和头部的姿势

学习啦在线学习网   在慢跑的过程中,应该注意着地时脚应该在重心线的末端,这时头、臀、脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别注意、小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转。

  3、手臂的姿势

  慢跑的时候要特别注意,不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。而是要保持放松,将瘦臂自然弯曲在腰线以上,不要太高也不要太低,两个瘦臂前后交替摆动就好。

  4、膝盖

学习啦在线学习网   长距离跑步时,膝盖不要抬得太高,尽量不要在水泥地进行长跑,塑胶跑道对膝盖的损伤最少。

  5、慢跑的步长

学习啦在线学习网   长距离跑步最大的问题是步长过大。这样做将会导致很多伤害的发生,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。而这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

学习啦在线学习网   6、上下坡的注意要点

学习啦在线学习网   在上坡时需要放慢速度,加快摆动手臂,加快步频,不断为自己鼓劲,同时也要不断提醒自己:谨慎下坡,放慢速度。因为在下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度劳累,以避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

  7、呼吸

  保持深度有规律的呼吸。大多数跑步者用口呼吸,或是口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

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