中老年营养保健食谱 中老年人的营养食谱

　　老年一般需要补充基础营养和骨质、智力就好,然后缺什么补什么。下面是学习啦小编整理的中老年营养保健食谱，欢迎阅读。

　　中老年营养保健食谱

　　一、喜欢喝粥

　　从饮食习惯看，长寿老人无不喜欢喝粥。中国知名经济学家马寅初和夫人张桂君，都是百岁老人，两人尤其喜欢喝粥。每天早晨，他们把50克燕麦片加入250克开水，冲泡两分钟即成粥。天天如此，从不间断。

学习啦在线学习网 　　老人最适宜把小米粥当成最好的滋补佳品。体弱有病的老人可以常用小米粥滋补身体。小米益五脏、厚肠胃、充津液、壮筋骨、长肌肉。清代有位名医说：“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”可见，长寿老人喜欢米粥很有道理。

　　二、主食玉米

　　玉米，是长寿老人离不开的主食。美国医学会曾作过普查，发现美国土著居民印第安人很少患高血压学习啦在线学习网和动脉硬化，原来因为他们的主食是玉米。医学家研究中发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，常食者不容易发生高血压和动脉硬化。

　　三、常喝牛奶

　　喝奶是长寿老人的普遍习惯，尤其是居住在城市的寿星更是这样。

　　据称，美国百岁寿星中，80%为女性，她们共同的饮食习惯是喝牛奶。百岁寿星贝宁每天喝两杯奶，有时喝得更多，所以，她到百岁之时，仍没有骨质疏松迹象。

　　牛奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。

　　牛奶含钙很丰富，吸收率也很高，还含有较多的维生素A、D和核黄素等，这些对老人来说是必要的、有益的。

学习啦在线学习网 　　牛奶经发酵后制成干酪，常吃后可以预防龋齿。

　　喝酸奶能降低胆固醇，所以常喝酸奶的人不易患心血管学习啦在线学习网病，还能明目、固齿、防止细胞老化等。

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　　温馨提示:老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物，老人每天适当的运动增强自身健康，合理的作息时间。

　　中老年人的营养食谱

学习啦在线学习网 　　1、60岁老年(老年食品)人食谱举例

　　对象：60岁男性，轻体力劳动者。 以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。

　　早餐：馒头(标准粉40克)，牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。

　　午餐：烙春饼(标准粉70克)，炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)，红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。

　　晚餐：米饭(粳米150克)，香菇(香菇食品)烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量)，炒胡萝卜丝(肥瘦 猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量)，菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。 晚点 桔 子50克。

学习啦在线学习网 　　2、70岁老人食谱举例

　　对象：70岁男性，极轻体力劳动者。 本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

学习啦在线学习网 　　早餐：花卷(标准粉50克)，牛奶(牛奶200克)。

学习啦在线学习网 　　午餐：发面饼(标准粉150克)，肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克)，虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克)，海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。

　　晚餐：米饭(大米100克)，葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克)，小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。

　　晚点：桔子50克。

学习啦在线学习网 　　老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。

学习啦在线学习网 　　中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200-300千卡能量。

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